目次
※一部、筆者の考察があります。
こんにちわ！理学療法士✖︎スポーツ栄養プランナーのダブルライセンスを持つJPです！o(^▽^)o
前作『適切な負荷が脳を最適化する』では脳に栄養を送れるのは有酸素運動だとお伝えしました。
筋トレ（無酸素運動）については現在も研究中であるとの事だったので、今回は筋トレが体に影響を与える影響について調べてみました！
結論から言うと、筋トレは睡眠の質を高め、メンタル回復において重要な効果を持ちます。
今回は上記の内容を中心に、筋トレが持つメリットや、身体のパフォーマンスと筋トレがどのように影響するかをお伝えします。
是非最後までお読みください🙇♂️
健康増進のためには有酸素運動だけでなく、フィットネスでの筋トレを促すべきである
筋トレというのはかなり有酸素に比べ、かなり過酷な運動です。なので永遠の課題は”継続性”と言われています。
その証拠に緊急事態宣言によりジムに通えなくなってしまった際、2021年のフィットネスクラブの利用実態レポートにてジムで運動されていた方の約70%が「特に生活が変わらなかった」と述べています。
筋トレの継続の利用は”週2〜3ペース”です。適度な疲労感が良い睡眠の質を作り、不安症である日本人にとっては最もベストな運動である事が証明されています。
詳しくはこちらの記事をご参照ください。
スポーツ科学や栄養学の情報は人生を豊かにする
ここ10年で筋トレに関するスポーツ科学やスポーツ栄養学は目覚ましい発展を遂げています。
特にここ数年はコロナ禍で”健康習慣”がトレンドとなり、筋肉量や筋力が病気による死亡率を低下させ、不安などのメンタルヘルスを改善させることが報告されています。
進化心理学や進化生物学・社会心理学、脳科学など、運動や栄養以外の学問からも提唱されるようになってきています。
過去の常識が新しい常識に塗り替えられる中、”筋トレ”は欠かせないものになってきています。
今回は人生に大切な筋トレをお伝えするため『科学的に正しい筋トレ〜最強の教科書〜』を参考にさせて頂いています。
筋肉を「科学的に鍛える」時代がやってきた！
トレーニング法、タンパク質摂取法、睡眠法…、筋トレにまつわる様々なメソッドを、理学療法士で人気ブロガーの著者が徹底解説。スポーツ科学、医学、心理学、公衆衛生学、進化心理学など、世界の有名大学が行ったトレーニングにまつわる研究論文に基づき、「最強の筋トレ法」を導き出した！俗説や自己流、不確かな情報源をもとに「なんとなく」行っていては、ケガや故障の原因につながりかねない。本書は、「無駄なく」「超効率的に」「正しく」、そして自分に合った正しい鍛え方を伝授する。そして、健康リスクも回避して、仕事と人生のパフォーマンスも最大化する「筋トレ本」の決定版である。
本書より引用
週2回以上の筋トレはがんの死亡率を3割減少させ、全ての病気による死亡率を2割減少させる
上記内容は2017年にオーストラリアのシドニー大学から出された研究結果です。
筋トレ自体は週３回でも6回でも効果は同様です。筋肥大において大切なのは頻度ではなく、週単位の総負荷量です。仕事や日常生活の忙しさ、疲労の回復を考えると一般的には週2〜3回程度が健康には望ましいと考えられています。
トレーニングが億劫な方の多くは「ジムに行かなければならない」という心理的障壁を感じている人は少なくありません。そんな方に朗報なのが、「ジムに行かなくても、自宅で腕立てやスクワットなどの自重トレーニングを行うことでジムと同等の結果が得られる事が示された」という事です。
トレーニングが死亡率を減少させるメカニズムには以下の事が挙げられます。
これらの効果が包括的に作用し、死亡率の軽減に寄与していると推測されています。
更に「筋トレは睡眠の時間（量）は増やさないが、睡眠の質を高める」とも言われています。
睡眠の重要性についてはこちらで詳しく述べています→【快眠は人生に取ってかけがいのないものである】
睡眠には周期があり、頭を休める”ノンレム睡眠”と身体を休める”レム睡眠”を繰り返して休息を取ります。
筋トレを続ける事で”ノンレム睡眠”の質が上がり、それは総負荷量が高ければ高い程良いと言われています。
筋トレが睡眠の質をどのようなメカニズムで改善するのかについては以下の事が解明されています。
以上のことから、筋トレは有酸素運動よりも免疫力の増強においてはかなり効果が高い事が証明されている事が分かります。
筋トレが続かないのは、当たり前
人は健康でいたいと思いながらも、家でゴロゴロしてテレビを見るような不健康な健康が大好きで、筋トレのような健康に良い行動が苦手です。
人は構造上、速筋と遅筋があります。狩りをする上で人は”おにごっこ戦略”をとっていました。
そのため、ずっと走ることは出来ず”休息するタイミングが生存の鍵”だったという事です。
休息には優先的な活動をするための進化論的合理性があります。人は生き延びるために、少ない摂取エネルギーを狩猟や生殖活動へ優先的に使用し、それ以外の余暇の時間は極力、エネルギーを使用しないように最適化された生き物なのです。
筋トレを続けたくなくなるのは、仕事にエネルギーを使うための合理性から生じてきているものと推測されています。
継続するためには仕組みを変えたりする等の意志力のマネジメント能力も必要になるという事です。
筋トレの成果は”総負荷量”にある
最新のスポーツ科学は「低強度トレーニングでも、回数を増やせば高強度と同じ効果が得られる」という事が証明されています。
筋肥大の効果を最大化する決め手となるのは、従来言われてきた運動強度ではなく、「総負荷量」にあります。
筋肥大とは、外見上の筋肉がはっきりと見えるようになり、トレーニングする上での1番のモチベーションになってると思います。
筋肥大を左右するには”運動単位”を理解する必要があります。運動単位とは「1つの運動神経が筋繊維をいくつコントロールできるか」と仕組みを表現しています。
低強度のトレーニングでは小さな運動単位が優先的に動員され、強度を高めていくと大きな運動単位が動員されます。筋繊維が収縮する数は、発揮する力の強度に応じて異なります。
「なら高強度だけが筋肥大に繋がるか？」という疑問につながると思いますが、筋肥大には総負荷が重要であり、【総負荷量＝トレーニングの強度（重量）✖︎回数✖︎セット数】によって決まります。
筋肥大の効果はバーベルの重さでは決まらず、低重量で回数を増やせれば同じような効果は得られるはずです。
低重量で総負荷量を増やせたら、高重量よりも筋肥大の可能性も高まります。
タンパク質の正しい摂取量は「年齢・体重・トレーニング内容」で決まる
筋トレの効果を最大化するためには、筋トレ後の24時間以内に必須アミノ酸をバランス良く含む良質なタンパク質を摂取の摂取が重要です。
最適なタンパク質量の摂取量は年齢と体重によって比例します。
【20代の若者は体重1kg当たり平均0.24g】【高齢者（70代）は体重1kg当たり平均0.40g】
加齢に伴ってタンパク質の合成能力は低下してきます。30〜60代は20代の若者の摂取量に5〜10g程度プラスして計算する必要があります。
では1日でタンパク質はどれくらい摂取すれば良いかというと、【24時間で体重1kg当たりの平均値1.62g（最小1.03~最大2.20）】と言われています。
摂取タイミングは3時間おきが望ましいと言われています。食事と並行しながら、タンパク合成に必要な”血中アミノ酸”を体内で枯渇させないようにしておきましょう。
終わりに
最後まで読んで頂きありがとうございました！🙇♂️
今回の内容で有酸素運動だけでなく、筋トレにも充分な健康作用がある事が分かりました。
筋トレは睡眠の質を上げ、免疫力・メンタルを整えてくれます。
2つの運動をうまく活用しながら、生活をより豊かにしていきましょう！
ではまた会いましょう！(⌒▽⌒)
【参考文献】
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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