目次
※一部、筆者の考察があります。
こんにちわ！理学療法士✖︎スポーツ栄養プランナーのダブルライセンスを持つJPです！o(^▽^)o
前作に引き続き、脳を最適化させるシリーズです。倦怠感や個人的な理由・「もっとできるはずなのに」と感じながらも今ひとつ自分の能力（力）を出し切れない事はありませんか？
まずは己を知り、そして活動を起こす体を知る事で自分の持ってる最大限の能力や特性に気づく事ができるはずです。
体といえば身体機能も大切ですが、それと同等もしくはそれ以上に重要なのが体の司令塔である”脳”です。
今回は、脳の持つ柔軟性と身体を動かすことほど脳に影響を及ぼすものはない事をお伝えします。
是非最後までお読みください🙇♂️
運動はBDNF（脳由来神経栄養因子）を放出する
脳の機能が衰える代表的な疾患は認知症だとはご存知かと思います。
認知症は脳の全般的な機能が衰える疾患ですが、衰退していく機能の原因としてBDNFの放出が著しく減少する事が原因として大きいそうです。
BDNFの放出を引き上げるには、運動が最もベストです。
「有酸素運動は20分以上する事で脂肪が燃焼する」という説も脳の化学的変化が原因で生じるものと考えれば納得がいきますね。
詳しくはこちらの記事をご参照ください。
脳を鍛えるには脳トレよりも運動が効果的である
腕を鍛えたければ腕のトレーニングを、脚を鍛えたければ脚のトレーニングを行いますが、脳を鍛えたければ脳を鍛える。というわけにはいきません。
脳は頭を働かせようとするより、身体を動かすことでこそ威力を発揮する器官です。
今回はそんな事をエビデンスを持って説明されている『一流の頭脳』を参考にさせて頂いています。
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運動によって脳は物理的に変えられる
今の時代10年で生活習慣は大きく変化しました。脳も体も大きく進化してきましたが、公共交通機関の進化により、体の動かす習慣の減少し脳の進化が停滞傾向にあるそうです。
活発に動く事により、脳は敏感になります。つまり身体をもっと動かせば私たちの脳は今よりもずっと効率よく働く事が可能なはずです。
マウスによって研究された結果でも、身体を活発に動かした人の脳は機能が向上し、加齢による悪影響が抑制され、むしろ脳が若返る傾向が証明されています。
運動によって脳は物理的に変えられます。脳の連携には”プラスパターン”と”マイナスパターン”が存在し、生活習慣によってプラス・マイナス軸どちらかに脳が属するかが決まります。
プラス軸は「記憶力が優れている」「集中力がある」「教育水準が高い」「飲酒や喫煙に対する自制心が強い」などの特質を持っています。
この生活習慣とは飲酒や暴飲暴食に対する自制心の他にも身体のコンディションが決定因子になります。
「脳が私達を操作している」と思いがちですが、「脳を操作しているのは私達」が正しいです。
色々と都合が良いプラス側でいるためには、脳の仕組みを理解した上で定期的に運動する事が何より需要なのです。
心配するたび脳は小さくなる
脳はストレスによって萎縮すると言われています。だからこその”運動”です。
ストレス不安を緩和するという点ではアルコールに匹敵するものはありませんが、アルコール以外で脳の不安を落ち着ける物質”GABA”を生み出せるのは”運動だけ”だそうです。
身体を活発に動かすと脳の血流が増えます。運動を長期にわたって続けると、やがて前頭葉に新しい血管が作られ、血液や酸素の供給量が増え、それによって老廃物がしっかり取り除かれます。
今では運動指令や活気に関わる前頭葉だけでなく、ホルモン分泌に大きく関わる”扁桃体”との連携も強化される事がわかっています。
これらの要素から定期的に運動を続ければ、期間はかかりますが、前頭葉は物理的に成長する可能性が高いです。
ストレス対策には様々な種類の運動を、筋力トレーニングとランニングやウォーキングといった有酸素運動の両方をうまく取り入れていってください。
身体に負荷を与えると、脳はそれが生死を分けるほど重要な行動だと解釈します。そして結果的に集中力が高まり、脳はより正確に働けるようになります。
BDNF（脳由来神経栄養因子）を増やせる活動は、有酸素運動
ランニングを1回するごとにBDNFの生成量は少しずつ増えます。一旦増えたBDNFの値はすぐには下がらず2週間ほどで低下しはじめます。
BDNFを大量に増やしたければ、定期的に活発に身体を動かす事が好ましく、有酸素運動のうちでも特に「インターバル・トレーニング」が推奨されており、心拍数を増やす事が大切になります。
ランナーズ・ハイはご存知でしょうか？身体を動かすととてつもない高揚感が得られる現象。あれこそが有酸素運動がBDNFを増やす唯一の運動である事を証明しています。
有酸素運動に対して筋力トレーニングは「連想記憶」で高まると言われています。
ですが、全般的に記憶力向上に重要なのが有酸素運動になります。
現状で出来るパフォーマンスを高める健康法
ウォーキングか軽いジョギングを週にトータルで150分、あるいは30分ずつ週に5回行うのが望ましいとされています。20分のランニングを週に3回行っても同じ効果があります。
筋力トレーニングが脳にもたらす効果はまだ未定でなんともいえないのが正直な現状らしいです。
私たちの歩行距離は時代の進化により半分に減ってしまいました。医学の父 ヒポクラテスは「人間には歩く事が何よりの妙薬となる」と述べています。
まずは週に数回の運動を半年ほど継続していきましょう。心拍数を変動する機会を設ける事で、活発な心身状態と活発な頭脳が戻ってくるはずです。
終わりに
最後まで読んで頂きありがとうございました！🙇♂️
情報や色々な物が手に入りやすくなった分、上記で述べてしまいましたが「結局何をしたらいいのか？」を探してしまいがちです。
ですが、それ自体が間違いでバランス良く動く習慣こそが人にとっては重要になります。
人は食べ物を手に入れるために頭脳と２足歩行へと進化を遂げてきました。
ここで勘違いして欲しくないのが、【脳自体はコスパ良く行動する事≒楽をする事】とは定義していません。
有酸素運動だけでなく、インターバルトレーニングや筋力トレーニングを取り入れ、自分にとってベストな活動量を見つけていきましょう！
ではまた会いましょう！(⌒▽⌒)
【参考文献】
一流の頭脳
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