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【運動と脳】体を燃やして疲労感を取り除く

勉強

※一部、筆者の考察があります。

こんにちわ!理学療法士✖︎スポーツ栄養プランナーのダブルライセンスを持つJPです!o(^▽^)o

皆さんはどんな夏をお過ごしですか?筆者は本業が多忙でヘロヘロな夏を迎えています 笑

そんな時に出会った言葉、”脳を発火(スパーク)させて生気(せいき)を取り戻そう”・”脳を鍛えるには運動しかない!

キツい時にこそ、体を動かしましょう。心を燃やすために、体を燃やしましょう。

最高のパフォーマンスを生み出すためには、心臓を燃やす事が大切です。このブログでは脳と運動の関係性についてお伝えします。

是非最後までお読みください🙇‍♂️

疲労物を取り除くには”動く事”が最も効果的

身体的な疲労は実は”肉体的な疲労”の要因が大きく、そのため安静がベストではなく体の乳酸を取り残さないようにする事が重要です。

寝る事よりも、マッサージや体のケアをして横になった方がよく休める原因は「肉体疲労が緩和されるから」という点にあります。
以前のブログでもお伝えしましたが、夜間は不安ホルモン(不安遺伝子)の分泌がかなり多くなり「余計なことを考えてしまって眠れない」という問題もあります。

そうした問題に対しても運動は良い効果をもたらします。運動にはプラス意識を持てるようなホルモンが分泌されます。更に、体の動きに集中することで”無心”にもなる事ができ、心地よい疲労感が床につける確率も上がります。

詳しくはこちらの記事をご参照ください。

アスレティックトレーナーが教える「1日で効果的に疲れを取る方法」|味の素 マガジン | うま味調味料「味の素」|味の素株式会社
うま味調味料「味の素®」は天然の「さとうきび」からつくられています。調理の下ごしらえから仕上げまで幅広く使えて、手軽に料理をおいしくすることができます。味の素についてご紹介する、味の素マガジンをお楽しみください。

体にいいことは、脳にもいい

運動は気分や注意力・自信・社会性にプラスの影響を及ぼし、その代表的なのが学校の授業で取り入れられている”体育”です。

運動が脳の働きを活発にしてくれると分かっているからとにかく運動しようと思えます。
体育の授業は社会性を学ぶ機会にもなります。

今回は『脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方』を参考にさせて頂いています。

人間の脳は走りながら進化した。脳と気持ちが劇的に変わる脳科学からの運動指南。

空前の脳ブームとランニング・ブームを結ぶ待望の書!

アメリカ・イリノイ州のとある学区では、朝の授業の前に「0時間体育」の試みを始めたところ、参加する生徒の成績が上がりました。しかも、0時間目の直後に受けた1時間目の教科にとくに顕著な効果が現れたのです。その理由は──予想もしなかった運動と脳の関係にありました。

運動すると気分がスッキリすることは誰でも知っています。けれどもなぜそうなるのかわかっている人はほとんどいません。本書は「運動と脳」の関係に神経科学の視点から初めてしっかりとメスを入れ、運動するとなぜ学習能力が上がるのか──のみならず、ストレス、不安、うつ、ADHD、依存症、ホルモン変化、加齢といった人間の生活・人生全般に影響を及ぼすのか、運動がいかに脳を鍛え、頭の働きを取り戻し、気持ちを上げるかを解き明かします。

本書より引用

運動によって神経回路は繋がる

神経は”ニューロン”と言われています。

神経回路は運動によって繋がり、新しい神経が完成します。脳梗塞の方へのリハビリが代表的ですが、彼らは筋力というより”筋出力”の低下が著名です。

リハビリテーションとは、新しい神経の繋がりを作る事をテーマに個別トレーニングを実施します。

運動学者のゲージは「ニューロンの総数と複雑な作業をこなす能力の間には意義深い相関関係がある
と述べています。

新しい刺激や運動は、その新たに生まれたニューロンに仕事を与え、ネットワークに繋げる働きを持ちます。運動中に生まれたニューロンは、長期的に増強を認めやすく、どんどん次につながる可塑性を生む貴重な神経を作る事ができます。

人間は進化と共に成り立っています。新しい食料を手に入れるために脳が進化し、運動機能が進化してきました。
運動を極端にしなくなると、脳にしてみれば学習するために能力を維持・進化させる必要は全くないのです。

激しすぎる運動は難しい事は覚えられない

現在、脳に良い運動は研究中であるそうです。いくつか断言できることがあります。

激しく運動している間は難しい事は覚えられず、最大心拍数の60〜70%の有酸素運動を30分、週2、3回行う事で遂行機能が向上される事が証明されています。

有酸素運動はBDNF(脳由来神経栄養因子)の分泌量を増やす。これらの因子が協力しあって脳の活動を活発にし、慢性ストレスの有害な影響に負けないように機能を保ってくれます。
それらはまた、細胞の修復プロセスを開始するだけでなく、コルチゾールが増えすぎないように監視し、必要に応じて神経伝達物質セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミン量を増やします。

体が緊張していなければ、脳は自分もリラックスしても良いだろうと判断されます。長期的に規則正しく運動すれば心血管系の効率が良くなり、血圧が下がる。

心拍数が増減する運動をすることによって、心(脳)と体のストレス反応も緩和されます。

運動の抗不安作用は何よりも強い

運動が優れているのは、日常で感じる不安に対しても、病的な不安に対しても、体の脳の両方に効果があることです。具体的には以下の通りです。

①気を逸らす

体を動かすと、文字通り不安から気を逸らす事ができます。瞑想や趣味に没頭等、不安とは色々な向き合い方がありますが、一番効果的なのが運動です。

②筋肉の緊張をほぐす

運動には回路を遮断する効果、マイナスのフィードバックを遮断する効果を持ちます。
上記にも記した通り、筋肉の緊張が和らぐと不安も和らぐ事も証明されており、定期的に体を動かすこ事が重要なのです。

③脳の資源を作る

運動によってセロトニン・ノルアドレナリンを瞬時にも長期的にも増加させられます。
”セロトニン”は扁桃体を落ち着かせ、”ノルアドレナリン”は気合いや切り替えのスイッチとなる能力を果たします。
それ以外にも抑制性神経伝達物質のGABAやBDNFも増やし、ホルモン調整に重要な役割を果たします。

④別の結果があることを教える

不安障害は交感神経優位となるため心拍数が上がり、呼吸が速くなります。その体の変化に不安やパニックの発作が引き起こされます。
これと似たような現象が生じるのが”有酸素運動”です。このような状態に慣れさせておくことによって、突然くるパニックにも強くなります。

⑤回路を作り変える

運動によって交感神経が活性化すると、受け身でただ待って心配するという罠から解放されます。
不安を感じてもあえて行動するようになれば、情報は扁桃体の別の回路で伝達されるようになり、現実と立ち向かう力を手に入れます

それ以外にも立ち直りが早くなったり、自由になれたりとポジティブになる効果が沢山あります。

やるべき事は運動で心拍数を上げる機会を定期的に作る事。

今回参考にした内容では有酸素運動を主に実験に活用していましたが、これは2000〜2010年代の話。
現在の知識にアップデートして”運動”をしていきましょう!

こちらの動画も参考になるので是非ご活用ください。

終わりに

最後まで読んで頂きありがとうございました!🙇‍♂️

元気がない時こそ、運動が大切です。 これが伝わるように今回のブログを作成しました。

動かなければ脳は成長しない。改めて人は進化する生き物だと感じた内容でした。

ありがたい事に、運動や自分で出来るエクササイズに関しては、色々な人が発信してくれています。

根拠がしっかり理解できれば、パフォーマンスを発揮できます。

エネルギー全開で、この夏を駆け抜けましょう!

ではまた会いましょう!(⌒▽⌒)

【参考文献】

脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方

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