目次
※一部、筆者の考察があります。
こんにちわ！理学療法士✖︎スポーツ栄養プランナーのダブルライセンスを持つJPです！o(^▽^)o
湿度や猛暑で食欲が上がらない時期ですね💦 こんな時こそ体にエネルギーを入れて真夏に打ち勝つ必要があります。
体に必要なエネルギーはタンパク質・脂質・糖質です。その中でも、体を作る上に必要なものはタンパク質です。
今こそ必要なエネルギーの価値を感じ、健康な体調を保つべき時です。このブログでは頑丈な体を作る”タンパク質とは何か”をお伝えします。
是非最後までお読みください🙇♂️
リカバリーとタンパク質の関係性
タンパク質は筋肉や血液生産の原材料となるため、体内に十分なタンパク質を入れておくことが大切です。
体内で効率的にタンパク質を合成するのに参考すべき指標が「アミノ酸スコア」です。
タンパク質に合わせ、”糖質（炭水化物）” ”脂質”を体内に取り入れる事で回復と合成のパフォーマンスを高める事ができます。
詳しくはこちらの記事をご参照ください。
体を作る最重要栄養素はタンパク質
筋肉をはじめ、血管や内臓、皮膚や髪、爪など体の大部分がタンパク質でできており、その総重量は体重の30〜40%を占めています。
特に筋肉においては、水分以外の約80%がタンパク質によって作られています。
また、血液の細胞やホルモン、酵素など体の機能を維持するための物質も、タンパク質が材料になります。体を動かすエネルギー源としても使われ1gのタンパク質で約4kcalのエネルギーを生産しています。
タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、そこから10万種類が各内臓に必要なタンパク質として生成されます。
それぞれに機能する膨大な種類のタンパク質が作り出され、私たちの生命を維持するために働いています。
今回は『眠れなくなるほど面白いタンパク質の話』を参考にさせて頂いています。
昨今ダイエット業界でも注目を集める『たんぱく質』。
せっかく痩せてもリバウンドしてしまう原因は、筋力の低下によるものが多く、
その筋力を向上、維持するために欠かせないのがたんぱく質になります。＜/b＞「どんなものに入ってるの？」「リバウンドしないために1日に必要な量は？」「動物性と植物性の効果の違いはある？」など、
たんぱく質の疑問を全て解決します。本書より引用
筋肉量が減ると体調や体重が管理できない
痩せたいと思った時に多くの人が考えるのが食事制限のダイエット。体重が減る仕組みは、摂取エネルギー（食べた量）が消費エネルギー（呼吸などの基礎代謝や運動など）を下回った時です。
ですので痩せるためには食べる量を減らして摂取エネルギーを減らすか、運動量を増やして消費エネルギーを上げるか、あるいはその両方によってエネルギーの収支をマイナスにする必要があります。
食事制限のダイエットで問題なのがカロリーカットの時にタンパク質の量を減らしてしまうことです。
タンパク質は筋肉を作る材料になるので、筋肉量も一緒に減ってしまいます。筋肉量も減ると基礎代謝も落ちてしまうため、燃費が悪く太りやすい体質になり、食事の量を戻すとすぐにリバウンドする悪循環に陥ります。
【筋肉量が減る＝タンパク質量を減らす】と体調管理に大きな支障を与えます。
理想の食事は1食にタンパク質を20〜30g摂取する
上記の摂取方法で極論、最強に痩せます。これを意識する事でお腹もかなり満たされ、糖質や脂質といった食事もバランス良く摂取できることになります。
タンパク質は圧倒的に脂肪になりにくく、ほとんどはエネルギー消費されるか尿になります。
これが脂肪になりやすく、タンパク質を毎食摂取しなければいけない理由なのです。
動物性タンパク質には体に必要なアミノ酸を豊富に、かつバランスよく含んでいます。
ダイエットの基本は「何を食べないか」ではなく「何を食べるか」です。いかに”筋肉を落とさずに脂質だけを落とすか”。ここにフォーカスを当てていきましょう。
おすすめの食べ物についてはこちらの動画をご参照ください。
20代から自然に筋肉が減っていく
人の筋肉は20歳ごろまでは意識的に運動をしなくてもどんどん増えてくれます。
しかし、20〜30代をピークに筋肉量は徐々に減っていくという事が分かります。
筋肉量が減っていくということは、1日の消費エネルギーの6〜7割を占めている基礎代謝が減っていくことになるので、若い頃と同じ量を食べていれば当然太りやすくなります。
上述した通り、筋肉量が減ると体重管理が難しい（痩せにくい）体になってしまいます。
筋肉は合成と分解を繰り返しながら毎日少しずつ作り変えられています。
筋肉が作り変えられる時には筋肉1kgにつき約541kcalもののエネルギーが必要です。
筋肉が多い人の方が代謝が良いというのは、筋肉の再合成に使われるエネルギー量の差という事になります。
筋肉を作りたいなら朝にしっかりタンパク質を摂取してください。食事からタンパク質を摂取すると、筋タンパクの合成が進みます。エネルギーが枯渇すると筋肉を分解して貯蔵しているエネルギーを代用(カタボリック)します。タンパク質を入れる事でエネルギーが入り、体調も優れてくる（アナボリック）と思います👍
筋肉を作るのは運動＋タンパク質
基礎代謝は筋肉が多いほど高くなるため、筋肉を増やした分だけエネルギー量が多くなります。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も筋トレほどではありませんが基礎代謝量アップや筋肉量の維持に有効です。
有酸素運動は全身の血流を促進させる効果があります。特に高齢者にとっての有酸素運動は、血流が良くなる事で全身に栄養を届けやすくなり、食後の筋合成が進みやすくなります。
最も効率が良い運動は筋力トレーニングです。筋肉を酷使する筋トレは運動中に筋肉の分解が進み、運動後に筋肉の合成が始まります。ここで適切にタンパク質（特にロイシン）が補給されなければ、カタボリックが進行するばかりで筋肉が育たず、せっかくの筋トレも無駄骨になってしまいます。
タンパク質には疲労回復の働きもあり、特に必須アミノ酸の一つであるトリプトファンを含むEAA・BCAAには筋疲労を回復させる作用があり、肉体の疲れを解消する効果があります。
必須アミノ酸には精神を安定させる「セロトニン」、やる気を出させる「ドーパミン」といった脳内神経伝達物質の分解を促す働きがあります。
これが「運動とタンパク質はセット」である理由です。運動についてはこちらのブログをご参照ください。
終わりに
最後まで読んで頂きありがとうございました！🙇♂️
今回はタンパク質について深く掘り下げてお伝えさせて頂きました( ^ω^ )
僕自身今回学んだ事を参考にBCAAを購入してみて、反応をお伝えしようと思います！
タンパク質を摂るか摂らないかは何ヶ月や何年後に反応が現れると思います。
将来の自分のために”今何が出来るか”を考え、如何にしてアクションを起こせるかが大切です！
皆さんも出来ることをしながら体調を整え、元気な状態で毎日を充実させていきましょう！
ではまた会いましょう！(⌒▽⌒)
【参考文献】
眠れなくなるほど面白い図解 たんぱく質の話
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