目次
※一部、筆者の考察があります。
こんにちわ！理学療法士✖︎スポーツ栄養プランナーのダブルライセンスを持つJPです！o(^▽^)o
梅雨に入り、気温差がかなり激しい季節となっていますね。
普段の生活でも勝手に水分が奪われていく事が多く、脱水にも気をつけなければいけない時期です。
それ以外にも、季節の変わり目は”睡眠の質”も変わりやすく、睡眠もしっかり確保する必要があります。
理想の睡眠とは何か？それは季節によって変わります。
今回は、一般的な常識以外の睡眠にとってお得な知識をお届けします。
是非最後までお読みください🙇♂️
睡眠は、理想とその人の特性によって状況が異なる
一般的な理想の睡眠の取り方は、90分前の入浴・ブルーライトカット・寝る前のストレッチ、白湯を飲む等、様々なものが挙げられています。
僕は理想の睡眠はスタンフォード式から学びました。この動画を参考にしています。
働く人が一番困っているのが睡眠の質をいかに取るかという事です。睡眠は、食事や運動よりもはるかにメンタル状態や幸福度と強い相関関係があります。
人の状態を整える”コンディションピラミッド”は、①運動 ②食事 ③睡眠の3層から出来上がっています。
睡眠があまり注目されなかった世の中、2017年流行語大賞ベスト10に「睡眠負債」という単語がランクインし、睡眠の重要性がピックアップされました。
快眠になるためには”お金がかかる”イメージがありますが、実際にはちょっとした工夫や環境作りだけで容易に快眠を手にする事ができます。
今回は、よりあなたの生活を豊かにできる『働くあなたの快眠地図』を参考にさせて頂いています。
なぜ、人々は「寝ること」にうまくいかないのか？
その原因のひとつとして「日本人は他の民族に比べて不安遺伝子の保有比率が高い」ということが分かってきました。
だから、寝るときに不安になって眠れないのです。ところが、もっと根本的な原因があります。それは「1日」「1週間」「季節」「年齢」のそれぞれで“正しい眠り方”があるのを知らないことです。
人間が生まれてから死ぬまで、快眠して人生をまっとうするためには「人生の快眠スキル」が必要です。
それを1冊でまかなえるように作ってあるのが、この「快眠地図」です。本書より引用
これからの仕事は「Do」ではなく「Be」が問われる時代
ほとんどの働く人が時間管理（タイムマネジメント）は大切だと思って仕事をされていると思います。
「いつ、何をするのか」という視点は大昔から仕事をするうえでは大切な要素です。
「いつ何をするか(do)」については、誰もがとても気にされているものの、それを「どんな状態(be)で行うのか」について気にしている人は非常に少ないように感じます。
働く人にとって重要なことは、”いかにベストな状態を保って仕事に取り組めるか”になります。
まずいい状態(be)を作り、正しい知識や情報を学び(know)、実行(do)が現代の成功への方程式だと考えられます。
そのため、幸福度と最も関係する睡眠がいかに大切かが分かります。
日本の環境では普通に暮らしているだけで睡眠不調になりやすい
日本は睡眠環境が世界一悪い国です。睡眠不調による経済損失も大きいです。
日本人の睡眠不調の原因の一つは夜の照明が明る過ぎること・不安遺伝子（精神が不安傾向になる遺伝子）を持っている人が80%もいることです。
日本の睡眠不調で最も多いのが「夜眠れない」といった訴えです。これは、不安遺伝子の影響がほとんどだと考えられています。
睡眠不調はコミュニケーション関係が悪化させる可能性も高く、睡眠不調の人には無意識に近寄りたがらない傾向があります。
だからこそ、人生には快眠地図が必要です。
快眠地図は5つで構成される
上記の通り、快眠地図は①朝・②夜（DAY）③1週間（WEEK）④季節（SEASON）⑤年齢（AGE）の5つで構成されています。
快眠できない人の多くが「快眠したい理由」を持ってない事にあります。毎日睡眠不足だったり、朝に疲れが残っている状態が続くと、”それが当たり前”と思って、それほど改善したいという強い欲求がわかないのです。
ダイエットと違って「快眠」は体重やウエストのような明確な指標がないので、チャレンジ意欲に火がつきにくい特徴があります。
まずは、”なぜあなたが快眠になりたいのか？”を掘り下げていく必要があります。
①DAY〜快眠の第一歩は「基本的な1日の快眠パターン」を作る事〜
自分に合った朝の過ごし方、夜の過ごし方、自分に合った寝る時間と起きる時間などを大まかに作り上げていきます。
次に自分の体質や仕事に合った快眠パターンを作って1週間快適に過ごせるようにしていきます。それが継続できれば季節の変わり目や繁忙期も快眠できるようになります。
日本人は1日の体内時計が平均24時間9分で9分長いことがわかっています。この体内時計のずれによる疲れは簡単に溜まってしまいますので、毎日の快眠でリセットする事が最も簡単かつ効果があります。
現代のビジネスではいかに良い状態と良い関係を作るかが大事です。多忙な人こそ、「寝た方が得」です。
②WEEK〜月曜日のスタートダッシュをしくじるとその後に悪影響がある〜
1週間のスタート、まず何より大事な事はスタートダッシュである月曜日の朝にスッキリ目覚められる事がビジネスパーソンには大切です。
月曜日のスタートダッシュにしくじると、パフォーマンスの低下はほぼ1週間続き、週の後半で睡眠を削って仕事の遅れを削って仕事の遅れを取り戻し、休日に倒れ込むスパイラルに陥ってしまいます。
最も良い成果を出すためには、月曜日に確実に最高の状態でスッキリ起きられるようにする事です。
次に最も疲労が溜まる木曜日に備えて、平日の中間に少し睡眠を多めに取ってリカバリーが理想です。
平日の疲労を平日の睡眠でリカバリーできれば週末の夜ふかしでも楽しめるようになります👍
③SEASON〜季節の変わり目は安定しない気候のため対策が必要〜
春はビジネスパーソンのオフシーズンです。春が起きにくい理由はたくさんあるのですが、主な理由のひとつがアレルギー（花粉症）で睡眠の質が下がりやすい事にあります。
暖かくなり副交感神経が優位になりすぎると、目が覚めても交感神経に切り替わりにくいです。それが春が起床しにくい原因となっています。
春先が眠いのはあなたのせいではなく、疲れた心身を回復するための人間に備わった本能なわけですから、これに従うのはナンセンスです。
1年を通して最も疲労が溜まるのは6月です。その理由の一つは気圧が最も下がる時期だからです。
日照時間も1年でダントツに短く、日照時間の短さによるメンタル不調のリスクも上がります。
6月をうまく乗り切れると、その後迎える夏も夏バテせずに乗り切れます。
お勧めは「湿度計を購入する事」。湿度が60%を超えたら睡眠の質が一気に低下します。
寝る時間1時間前に60%を超えていたら迷わずクーラーを付けましょう。
夏は最適睡眠時間が短くなるので早めに起きることがおすすめです。夏は普段より30分以上睡眠時間を短くしても、日中の眠気や不調が増える事はないです。
冬の朝はほとんどの人が朝起きてすぐには布団から出れなくなります。その理由は①布団の中の方が布団の外より暖かいこと ②太陽が出るのが遅く、かつ弱いことです。
最近話題の”光目覚まし時計”は、冬の方が効力を発揮します。心身がダメージやストレスを最も感じるのは「変化」です。早めの対策を練っておきましょう。
④AGE〜年齢を重ねるごとにベストな睡眠時間は変化する〜
厚生労働省の睡眠指針でも「歳を取ると朝型化します」と明記してある通り、ほとんどの人が年齢を重ねるごとにベストな睡眠時間やパターンが変化していきます。
20代は長眠が普通なので、仮眠をうまく活用しましょう。「結婚」や「育児」のように年齢が変わると、何よりライフスタイルが変わります。
ホルモンの産生も低下しやすく、睡眠の質自体も変化が激しいため、快眠の習慣を若いうちから取り入れていく事をおすすめします。
アルコールやカフェインは、若い世代には効力が弱く、歳を取るほど効果的面な事が証明されています。
”夜間頻尿”対策もかなり重要になってきますのでご注意を。
最適睡眠時間は人それぞれ〜朝の時間に幸せを取り入れる〜
構成労働量が推奨する睡眠時間は「人それぞれ」。7時間睡眠が不調の原因かと問われると答えは出てきません。
人はたった0.2秒で交感神経にはいる事ができます。快眠でリラックスするというのは、意識的に努力しないと自然に習得は困難です。色々作業が溜まってたとしても、寝ることにも努力は必要です。
睡眠を”目覚めてから起きる”のではなく、”起きてから目覚める”方向へシフトしていきましょう👍
一つお勧めできるのは”感謝日記”・”夢日記”というポジティブ思考になって1日を終えられる思考法です。不安を解消し、快眠へと近づけます。
詳しくは「こちら」をご参照ください。
終わりに
最後まで読んで頂きありがとうございました！🙇♂️
よく眠れている人は、メンタルが安定しています。よく寝ている人は、周りから愛されます。
快眠地図を活用して朝を制しましょう。1日で最もストレスに強いのは朝起きた1時間後です。
朝を制するのは、何を食べるか・どう起きるのではなくどんな段取りを踏んで布団に入るかです。
幸せの鍵は、「快眠」と「朝」にあります。
ではまた会いましょう！(⌒▽⌒)
【参考文献】
働くあなたの快眠地図
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