目次
※一部、筆者の考察があります。
こんにちわ！理学療法士✖︎スポーツ栄養プランナーのダブルライセンスを持つJPです！o(^▽^)o
皆さん、”疲労”をどのように考えていますか？
「寝たら回復する」「気分転換すれば落ち着く」
色々な事が言われていますが、目先の疲労は取れても、奥深い”疲労”はなかなか改善しません。
疲労は「防ぐ」ことから全てが始まります。”疲労マネジメント”のスキルを磨いて、「疲労負債」を解消する事が現代の日本には必要です。
このブログで、疲労解消や予防に対するアプローチを提案します。
是非最後までお読みください🙇♂️
日本人は圧倒的に睡眠が短い
日本人は平均睡眠時間が5.59時間。世界と比べても圧倒的に低いです。週100時間働くと言われる電気自動車「テスラ」のCEOイーロン・マスク氏も「6時間は眠っている」と言われています。
日本人は働きすぎです。だからこそ、元々は日本発祥、アメリカで流行ったマインドフルネスで有名の”瞑想”が日本でもメジャーになってきているのです。
疲労への認識は現在、アメリカが先を行っています。
目標に到達するためには、「疲れ」というのは大きな障害であり、乗り越えると大きな未来が待っています。
疲労をマネジメントして、自分レベル100%のパフォーマンスを発揮する。
”疲労と向き合う事”が、自分の壁を突破する鍵です。
マインドフルネスについてはこちらをご参照ください。
「疲労」と無縁で過ごせる人はいない
誰もが忙しく過ごす現代社会において、「疲労」と無縁で過ごせる人はなかなかいません。
しかし、「忙しいから」「若くないから」といった理由で「疲れない毎日」を諦める必要はありません。疲れないのは「仕方ない」事では決してないのです。
正しいステップを踏めば、疲労は防げます。疲労回復の効率を上げることも可能です。
全人類に通じるリカバリー・アプローチ。「放っておけば溜まっていく」疲労に対抗できる【抗疲労体質】を目指しましょう。
今回はこちらの本を参考にさせて頂いています。
体内圧力を高めると、人体の構造的に疲れない！
金メダリスト・全米記録保持者・・・トップアスリートの疲労改善法を初公開！！
☆人体の構造に即した、究極の疲労予防&回復理論
☆スタンフォードの科学×世界最強スポーツチームでの実践！
☆最新スポーツ医学、脳科学、栄養学、解剖学、人体力学で完全裏づけ！
☆未公開かつ圧倒的データ、豊富な実践法・・・図やグラフ・イラスト満載！
☆ケイティ・レデッキー(五輪などで19の金メダル)らもスタンフォードで実践！
☆「お腹を膨らませて体内の圧力を高める」究極のダメージ予防法、日本初上陸本書より引用
2016年リオデジャネイロ五輪では、27個のメダルがスタンフォード学生から生まれる
上記のような記録もあり、アメリカの大学スポーツにはNCAAという全米大学教育協会があり、各種目の総合値で大学ランキングを決めています。
スタンフォード大学はそのNCAAで1994年から2017年まで23年連続総合1位を獲得しています。
スタンフォード学生は、人体の構造にとことん即した回復法を実践し続けています。
それが王者であり続けることの所以だそうです。スタンフォード大学といえば『最高の睡眠』でも有名です。
「疲労」が全ての不調の引き金となる
体のメンテナンスで、最も重要視されるのが「疲れ」です。
トレーニングにおいては3つの基本があり、①マインドセット ②ハードワーク ③リカバリーが大切です。
目標を設定し、到達に向かって知恵を絞る。一生懸命に練習や試合をやり、終わったらしっかり回復する過程が大切です。
疲れは、神経と体の連携が崩れて起きる現象です。様々な事が原因として挙げられています。
その中でも厄介なのが、前作でもお伝えした脳疲労DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）
オンとオフの切り替えを担う「自律神経」・体の動きを統制する「中枢神経」のコンディションが悪くなる事での疲労がいわゆる”脳疲労”と表現されているものの根本です。
脳疲労を防ぐために注意するのは”体の歪み”
体の歪みは、中枢神経を乱すトリガーとなります。
そして、体の歪みと密接に関係しているものこそ体内の圧力です。
人体の構造上、「お腹を膨らませる」と疲れにくいと言われています。
お腹が膨らむという事は、体幹と脊柱が安定するという事です。
体幹を固定させる呼吸法「IAP呼吸」（Intra Abdominal Pressure）がスタンフォードでは積極的導入されています。
著者は分かりやすく「腹圧呼吸」と呼んでいます。上記の通り、お腹を膨らませたままの状態で呼吸を行う事です。
胸式呼吸では首や肩への負担が大きく、体に十分な酸素を取り込めません。
腹式呼吸は、横隔膜の可動域がじゅうようになります。お腹の「内側から圧力」がかかると、それを押し返そうとしてお腹の「外側からの筋力」も働きます。
このダブルの力で、体の中心（体幹と脊柱）がしっかりと安定し、姿勢が整います。
呼吸は1日約3万回呼吸しています。1回1回の積み重ねをいかに大切にするかが重要です。
体幹を安定させ、肩回しや、下肢のストレッチをするとより効果が高まるので実践してみてください。
理想姿勢〜肩甲骨は寄せて歩き「耳」と「肩」を一直線にする〜
人が関節を動かす時、主動作筋以外に”拮抗筋”ブレーキという色々な筋肉も動いています。
その機能を最大限に働かせるためにも「良姿勢」が大切です。
体を安定させるために、矢状面から”肩”と”耳”が垂直なラインに保って運動する事が大切です。
1つ1つの動作を意識して行う事は”マインドフルネス”です。
理想姿勢はIAP呼吸をしやすい姿勢です。筋トレというわけではなく、ノーマルな状態から体幹が安定すると、疲労が最小限になり、ベストパフォーマンスが可能になります。
終わりに
最後まで読んで頂きありがとうございました！🙇♂️
イチロー選手は現役時代、血中酸素濃度を下げないトレーニングを模索していました。
それだけ、良質な酸素を取り込む事は大切なのです。
そのためにも、体をノーマルな状態にする事に努め、”疲労を最小限に留める”努力をする事が大切です。
今回紹介した本には、その他食事術や日常生活の工夫も施されている内容がありますので、是非手に取ってご確認ください。
疲れない体で、毎日を楽しく生きましょう！
ではまた会いましょう！(⌒▽⌒)
【参考文献】
スタンフォード式 疲れない体
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