目次
※一部、筆者の考察があります。
こんにちわ！CF blogです！o(^▽^)o
僕は普段在宅に訪問してリハビリを実施させて頂いています。
在宅の中で重要なのは、生活習慣。運動習慣よりも食事に重点を置く必要があります。
そして、生活支援の中で最もネックになるのがお酒です。アルコールは過度になると状態の回復具合や、体重への影響がかなり大きいです。
今はお酒はNGが出ない時代。娯楽といかに付き合っていくか？今回はお酒に着目して健康情報をお伝えします。
是非最後までご覧ください🙇♂️
依存症は、何年断酒しても完治しない
お酒は適量（1日純アルコール20g・もしくは週に100gが上限）が示されていますが、やはり基本的には0がいいと言われています。
ですが、お酒というのは日常に欠かせないものとなっています。そこと付き合うにはどうすればいいかは、酒好きのドクターやジャーナリストが有益な情報をお届けするこの本に詰まっているので参考にさせて頂いています。
★シリーズ13万部突破★
酒好きの福音書、待望の続編!健康に与えるリスクを最小限に抑えつつ
お酒を美味しく楽しむ「最高の飲み方」を酒好き医師が教えます血糖値、中性脂肪、糖化、尿酸値、酒乱…
最新の研究に基づく
知っておきたいお酒に関する新知識、ウンチク満載!本書より引用
ビールを製造する大手会社の【麒麟】でも、健康に着目しているようです。
詳しくはこちらをご参照ください。
酒を断ちたいなら、趣味も人間関係もリセットする必要がある
アルコール依存症の人がアルコールを抜くと、”不眠”と”抑うつ”といった禁断症状に悩まされます。本格的な治療に入ると診療のお陰で2・3ヶ月は乗り切れます。
ですが、やることがないと酒に走る。いわゆる【お酒】が生活の大半を占める生活になっているのでそれを変える必要があります。
これは、生活のにアルコールが紐ついている人も気をつけないといけない問題です。気づかずうちに飲んでいるからこそ禁断症状が出るのです。
このように生活を変えるまでしないと、片手が空いていると飲んでしまいたくなるはずです。
お酒が好きな人は飲み方を”意識”する
アルコールは飲むなら少量がいい。できるなら飲まない方が良いことが証明されています。
”お酒好きは飲まない方がいい”という事ではありません。生きている限りリスクをゼロにする事はできません。自分の体質やアルコール分解能力を把握し、どのようなリスクをどこまで受け入れられるかということを意識する必要があります。
お酒好きが気になるのは血液データ。特に【血糖値】【中性脂肪】【尿酸値】だと思います。今回はこの3つについて少し深掘りしていきます。
血糖値
血糖値とは血液中のブドウ糖濃度のことで、血糖値が高い状態が続くと多くの合併症にかかるリスク（メタボリックドミノ）を負う”糖尿病”という疾患を患う危険があります。
最近では、食後に血糖値が上昇する、いわゆる「食後高血糖」のリスクも知られるようになってきました。食後高血糖は、老化の原因の一つ「糖化」を進めるという話もあります。
お酒は血糖値を上げるという話がある一方で、下げるという説もあります。
お酒を飲むと、〆にラーメンを食べたくなるのは、血糖値が下がっているからという話もあります。
結論から言うと、アルコールは血糖値上昇を抑える効果があります。
パンと水の組み合わせよりも、”パンと酒”の組み合わせの方が血糖値上昇を抑えることができます。
ただし、日本酒などの糖を多く含むお酒や、ご飯や麺類をガンガン食べると血糖値は上がってしまいます。大切なのは、お酒や食事に合わせて糖質を調整する事です。
お酒や食事と一緒に楽しむ事で血糖値を下げたり上げる事なく、程よいバランスで楽しむことができます。おつまみやおかずはタンパク質や良質な油を多く含む食品を選ぶ事で、継続してお酒を楽しめる期間が増えるはずです。
中性脂肪
年末年始のように飲み食いする機会が多い時期は体重計に乗りたくないですよね。健康診断の血液データでは、中性脂肪値とコレステロール値がとんでもないことになります 笑
過度のアルコール摂取は脂肪肝の原因になると言われています。
中性脂肪とコレステロール。注意しなければならないのは中性脂肪です。中性脂肪は一定量を超えると小腸の血管から滲み出て血液中に移動します。血中の中性脂肪が多くなると脂質異常症の一つ「高トリグリセリド血症」となり、血液がドロドロの状態になります。
これによって血管が老化し、動脈硬化を加速させ、心筋梗塞・脳梗塞といった重篤な疾患を引き起こす原因になります。
中性脂肪が多いと、平衡が望ましい善玉コレステロール・悪玉コレステロールのバランスを崩してしまいます。
中性脂肪とアルコールの関連性についても、結局 不健康にはおつまみの食べ過ぎが影響しています。
カロリー制限よりも糖質制限の方が中性脂肪値が下がるという研究結果も出ています。
血液をサラサラにしたり、中性脂肪を増やさないためにも積極的に摂取してほしいのが『オサカナスキヤネ』
下記にざっくりと載せておきますが、他にもたくさん良い食材はあるので、是非本書で確認してみてください( ^ω^ )
オ→お茶・オリーブオイル サ→魚 カ→海藻 ナ→納豆 ス→酢 キ→キノコ類 ヤ→野菜 ネ→タマネギ、ニンニク
尿酸値
尿酸値とは、風が吹いただけで痛むという痛風です。中年世代の飲み会の場ではなかなかの確率で痛風自虐自慢のネタ話が出ると言います 笑
痛風は正確には「痛風関節炎」と言います。血液に含まれる尿酸という物質が結晶化して、関節にたまって炎症を起こし足の指・膝などに激しい痛みを引き起こします。
血液の尿酸の濃度が高くなると、痛風発作が起こりやすくなります。
痛風の元凶は皆さんご存知プリン体。プリン体はビールに多いと言われています。
だからビールを抑えれば良いのかと言われたら、実際はそうでもありません。
プリン体の7〜8割は体内（新陳代謝の際に分解酵素として存在）で作られます。食品から取り入れるプリン体の影響は実はそれほどではありません。
ですが、肥満の方はプリン体の影響を直接受けやすく、アルコールそのものが尿酸を上げる要因になるため、プリン体を考慮しビールを控えるのは間違いではありません。
尿酸値を下げて、痛風を防ぐには”適量”を守ることが一番良いです。1日に純アルコール20g（日本酒1合・ビール中瓶1本）を目安にする。そして、週2日以上の休肝日を作る事も大切です。
尿酸・痛風はストレスと関係性が深く、ストレスによる自律神経の乱れが尿酸の産生を促し、尿酸の排出を低下させるとも考えられています。
お酒を我慢することがストレスになるなら、尿酸値が上がりにくいお酒（赤ワイン）で対応しながら、生活習慣をコントロールし、肥満を防ぐことが最も望ましいです。
水分を多く摂り、有酸素運動・筋トレも取り入れる
普段の生活で水分を多く摂ることも尿酸値を下げるには効果的です。肝臓で分解された尿酸は尿とともに体外へと排出されます。
お酒好きであれば、1日2L程度の尿の量を維持するのが理想的です。そのためにも、水分（お茶・コーヒーも可）を多く摂るのは健康的な対策です。
食事の改善・適切な酒量・休肝日・そして運動といった基本的な健康管理を地道に続けることがお酒を楽しむ生活を続けるためには最良かつ最短の手立てです。
運動についてはしっかりとする必要はなく、1駅分歩いたり、階段を使うなどの”ちょい運動”からでも構いません。特に食後にちょい運動をすることで血糖値の上昇を緩やかにする事ができ、「糖化」による老化の抑制にも繋がります。
ちなみに”掃除”もちょい運動です。自宅では意識的にちょい運動を行える機会がたくさんありますね👍
それ以外に定期的な運動をしてみたいという方は、ジョギングや散歩といった有酸素運動に加え、筋トレを取り入れる事もおすすめです。
有酸素運動だけ継続しても筋肉の中に存在する「脂肪筋」が減りません。脂肪筋は最近注目されており、脂肪筋を減らさないと、脂肪肝や血液中の中性脂肪が減りにくい事がわかっています。脂肪筋を落とすには有酸素運動に加え、無酸素運動（筋トレ）を併用するのが有効です。
今回特におすすめしたいのが、スクワット&カーフレイズ（踵上げ）。筋トレは一般的に大きい筋肉から鍛えていくのが効果的で、最も大きいのはお尻の筋肉です。
スクワットでは臀筋に加え、膝の大腿四頭筋やハムストリングス。カーフレイズ（踵上げ）ではふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えることができ、全身の血流を流すことができるのでおすすめです。
詳しくは、こちらの動画をご参照ください。（0:26〜）
終わりに
最後まで読んで頂きありがとうございました！🙇♂️
健康にとっては良くないとされる飲酒。真の健康には、娯楽を全て封印する必要があります。
それが本当に幸せと言えるのか？前作の『サステイナブル・ライフ』でも述べた通り、幸せは自分で選択できます。
楽しみや健康を学び、自分に合った生活をしていく事でよりあなたの生活は充実していくと思います。
引き続き、1人1人が幸せになれるような発信をしていきます！
ではまた会いましょう！(⌒▽⌒)
【参考文献】
酒好き医師が教える もっと！最高の飲み方
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