目次
※一部、筆者の考察があります。
こんにちわ！CF blogです！o(^▽^)o
2月3日は節分ですね。節分といえば美味しい”恵方巻き”を食べるイメージが強いと思います。
節分の目的は、邪気を追い払うことです。
季節の変わり目は、体調を崩す人が多く、見えない邪気(鬼)の仕業と考えられていました。この邪気を追い払うことが、節分の目的です。
体調を整えるには、本ブログでも頻繁に取り上げている”食”や”運動”で、身体に対して邪気を纏わないような立ち回りも必要になってきます。
節分を調べてみると、意外と健康への繋がりが深かったため、このブログでも人気な【健康シリーズ】で学んでいきたいと思います。
このブログで、健康に生活するために必要な食が分かります。
是非最後までご覧ください🙇♂️
節分と関連する食べ物は”豆”や”恵方巻きではない”
邪気を追いはらうという目的があるので、健康的な食材が取れる”豆”や”恵方巻き”を食べるというイメージが強いと思います。
しかし、それ以外にも縁起が良い食べ物はイワシ・クジラ・そば・こんにゃく・けんちん汁と複数存在します。
知って食べる事と、知らない事には大きな違いが存在しますので是非こちらの記事で確認してみてください。
その他、食べ物の健康と関連する記事はこちらをご参照ください。
「バランス良く、適量」こそ食事の基本
体に最も良いとされているのは腹八分目というのはよく聞くと思います。
これはやや言葉足らずで、実際は我慢するということではなく、満足感を得るのが”腹八分目”が理想ということです。
今回は、月刊『栄養と料理』の編集に関わり、「健康のためにはどのような食生活を送ればいいか」という情報をメディアや各地講演で発信されている佐藤達夫氏の著書を参考にさせて頂きます。
外食もお酒もやめたくない人の「せめてこれだけ」食事術
「残業が続いて外食ばかりで心配」「お酒はやめたくないけど肝臓が気になる」「ダイエットしないといけないとわかっているけれど……」「なかなか野菜を食べられない」「コンビニでいつも同じ弁当ばかり買ってしまう」–。毎日忙しいけれど「このままでは健康が心配」というビジネスパーソンの悩みに、月刊『栄養と料理』元編集長で20年以上食生活ジャーナリストとして活躍する著者が、”ハードルの低い“実践可能な方法をお伝えします。
忙しくても無理なく実践できる「せめこれ」食事術で、“今よりちょっとだけ“健康的な生活を！本書より引用
バランスの良い食事とは？→理想は一日30食品
今でこそ、記載はないが、2005年に『食事バランスガイド』が発表されるまで、厚生労働省が「健康に長生きするための食事法」として推奨していた方法です。
現在に置き換えると、一日30食品法の神髄はできるだけ多種類の食材を食べるという点にあります。
多種類の食材を食べる方が、同じ食材を食べ続けるよりも摂取する栄養素の数が増えるので、栄養素バランスがとりやすくなります。
やってみると分かりますが、食材を増やすためには野菜の種類を増やすしか手がありません。結果的に「多種類の野菜を食べよう」という提案になる。
結局のところ、食事の量が「適量」かどうかは体重計が教えてくれます。BMIが25以上であれば食べ過ぎ（か飲み過ぎあるいは運動不足）です。体脂肪も表示されますが、あれはあまりアテにならないです。
野菜をたくさん食べるべき「本当の理由」
野菜（植物性タンパク質）ばっかりの食生活では「健康で長寿」は望めません。例えばアフリカや南アメリカや東南アジアの子供たちは細く痩せているイメージが強いと思います。
健康長寿にはタンパク質（特に動物性）や適度な量の脂肪などが不可欠です。
その人にとって、健康的な食材は変わってきます。なぜなら、食バランスが人それぞれ違うからです。
野菜に期待する栄養素は、ビタミンCと食物繊維です。それ以外のビタミン・ミネラルは野菜以外にも少量ですが含まれています。
特に、食物繊維を意識して摂取が重要です。そして、加熱野菜から摂取する事をお勧めします。加熱野菜は、量が多いもの・重たいものが多く、普通にサラダで摂取するよりもより多く（食物繊維が）摂取できます。
栄養学的には「朝食が最も充実している」のが理想
私たちの体内には、身体機能がほぼ24時間のリズムで動くようにコントロールするために体内時計が備わっています。
朝、太陽の光を浴びることと朝食を食べる事で、体内時計がスタートすると考えられています。
”朝食前”の身体はカロリー源や栄養素がかなり不足しています。朝食を食べないという事は身体に相当な負担を強いることになります。
栄養をバランス良く取る事は大切ですが、多忙なビジネスパーソンの朝は限られている。そんな時に優先的に補給したいのは糖質とタンパク質。
血液中のブドウ糖（血糖）は、脳細胞が利用できる唯一のカロリー源。血糖値が最も低くなる”朝食前”は脳細胞が最も働きにくい状態です。朝食抜きのビジネスパーソンは、午前中は自分の実力を発揮できていない可能性が高いです。
タンパク質というのは、筋肉や臓器の減量です。タンパク質が分解してできるアミノ酸は、身体の各部が正しく機能するために重要な働きをしています。血中のアミノ酸が不足している”朝飯前”は、食べ物からアミノ酸（タンパク質）を速やかに補ってやる必要があります。
朝食を食べようとしたら、朝食だけに留意していてはいけません。朝の過ごし方は前日の夜の過ごし方に大きな影響を受けます。寝る直前に飲食しない。夕食を過剰に食べない。夜はできるだけ早く寝る。
間食も「1回の食事」としてカウントする。
仕事が忙しくて規則正しい三度の食事が厳しい方は、間食を利用するのも1つの手です。
上手に食べれば食事バランスを整えたり、血糖をコントロールすることができます。
ポイントは、間食を1回の食事としてしっかり意識して食べる事。
食事回数が多いほど足りない栄養素を補えます。現在の日本人に不足している栄養成分は食物繊維・カルシウム・カリウム・n-3系脂肪酸
不足しがちな栄養素こそ、間食で補充をすると良いかと思います。
力士は体重を増やすために、食事回数を1日2回にし、一度の食事を大量に食べる方法を採用しています。間食は、空腹感を上げないためにも必要な事になってきています。
特に優先して食べて頂きたいものが牛乳・乳製品と卵。
これは前回の『自分が食べている物を理解し、次に繋げる』でも紹介したように、乳だけで赤子は成長する、と言って良いくらいに栄養バランス（特に乳糖）が優れています。卵も、その栄養成分だけで受精卵がヒヨコにまで育つので栄養バランスは優れていると言えるでしょう。
乳製品の代表はヨーグルトとチーズ。乳の栄養成分がそっくりそのまま含まれています。
但し、チーズは食塩含有量が高いため、多少摂取はNGです。
牛乳・乳製品と卵は、忙しい朝にも摂取しやすいため、ビジネスパーソンが常備しておくべき食材のトップです。
間食に話を戻すと、大事なのは食べ方で、1回の食事とするために昼食と夕食の間の時間（15〜16時）に固定したり、同じ物を食べる事は避ける。等、計画的に摂取する事が大切です。
より深い内容は是非 本書を手に取ってご確認ください( ^ω^ )
外食では「いつもの店」「いつものメニュー」を避ける
※この話は、週の半分以上が外食の方が当てはまります。あくまでご参考までに！
いくら健康的なオーダーをしたとて、継続すると全体的に栄養バランスは偏ります。
生活習慣病を予防する食生活の基本は、①栄養バランスがよくなるように食材を選択する事 ②量的に過不足がないように適量を食べる事の2つです。
栄養バランスを整えるためには、外食で極力「一皿物」の店を避ける事が大切です。パスタやカレー、丼もの屋、寿司屋が当てはまります。
また、「一皿物」屋に行くなら、単品注文がお勧めです。ここに該当する店は野菜が少なく。食塩が多い外食の特徴に当てはまる店が多いです。付け合わせをすると、更に塩分を摂ってしまう可能性があります。生野菜サラダも、ドレッシングにどれほどの塩分が含まれているかが分かりません。
なので、あくまで理想は「定食屋」。あわよくば、”加熱野菜の一品”が含まれた食材数が多い定食を注文する事です。量が多ければ無理して食べず、残り２食（ex.朝・夕）を想定し量を配慮する事。
食事はゆっくり食べ、血糖値の上昇に合わせ完食できるようにコントロールする。
日本人は世界的にも食塩摂取量が多い国。濃い味（塩分が高い）を好むので、外食は美味しいと感じるために味を整えています。全般的に塩分が高いはずです。
定食でも”漬物”や”汁”も塩分濃度はかなり高いです。（塩分が高い方がより食べ物を欲します。ラーメンとライスが合うのもこれが理由です）
基本的に外食は楽し無ためにあるものです。大切なのはその実態を知る事。知ってて食べる事と、無知なまま食事するのは意味がかなり違ってきます。
お酒に「良い酒」も「悪い酒」もない！
飲酒習慣の健康への悪影響は摂取する純アルコール量によって決まってきます。
どんな酒でもたくさん飲めば悪影響です。お酒とうまく付き合っていくにもコツがあります。
外では、ワインやウイスキーを頼むと自分のペースで飲めるので”飲み過ぎ”のリスクが少なくなります。自宅ではゆっくり好きなものを呑んだら良いと思います👍
お酒で最も注意が必要な人は「少しなら飲める人」です。飲酒による健康被害の原因は「アルコール」と「アセトアルデヒド」。アルコールは肝臓で分解されますが、大量に入ってくると分解能力が追い付かず、アルコールが肝臓を通過して（心臓を介して）全身へと送られる。そしてその一部が脳に送られ、頭痛や悪心が生じます。
少しは飲める人は、周囲に合わせ飲酒の機会が最も多くなってしまいがちです。
ビール＝痛風というイメージがあると思います。ですが、正確にいうと「酒の飲み過ぎ」＝痛風です。痛風の原因となるプリン体は酒に合う塩辛い食べ物・高カロリーおつまみにも多く含まれているからです。
痛風予防には「肥満」を防ぐ事も大事です。肥満傾向であると体の消化機能が悪く（飲酒前に過剰摂取のため）高尿酸血症や腎臓や肝臓への負担がより悪化してしまいがちです。
飲酒後、アルコールを肝臓で代謝する際の生理メカニズムの結果 低血糖気味になりやすい報告があります。それはつまり、”帰宅前に何か食べたくなる衝動”が駆り立てられるという事です。飲酒中の空腹、しっかり見極めてください。
プリン体の多い飲食物を避ける事よりも、食べ過ぎない・飲み過ぎない・運動不足にならない事を実践する法が効果的です。
体重を減らしたい方が最初に制限すべきものは”好きな物”
カロリー減となる栄養素は糖質とタンパク質と脂質の3つ。これをエネルギー産生栄養素と言います。
大事なのはこのバランスを適量に保つ事です。減量するための方程式はありません。あなたの好物がどれだけカロリーを摂っているかを知る事です。
そこに対して、どれだけ制限をかけるのかを決める事が重要です。
もし健康に不安があるのであれば、今からでも制限をかける必要性があります。
なぜなら、最終的に制限はNGに変わります。
これは、精神的にもかなりキツいはずです。早めにスマートな選択ができる人が、この人生より豊かにできる人達です。
気軽に少しずつ継続できる人が勝つ
運動では、集中してやる事が減量と思う人がいるかもしれませんが、今は60分のウォーキングも15分✖︎4セットのウォーキングも効果は変わらないと言われています。
寧ろ、日常少しずつ動いている人の方が基礎代謝量が上がります。1日で見るのが厳しい人は1週間で計画を立てる等、食事も運動も上手くバランスをとっていく事が大切です。
終わりに
最後まで読んで頂きありがとうございました！🙇♂️
2011年に開催された国連の学識者会議では、健康に悪い生活習慣では第2位に「食塩の過剰摂取」が入っています。
糖質制限が流行っている現代ですが、より危険なのは食塩との見方もあります。和食は食塩量が高く、日本人は注意が必要です。
減塩のコツも、やはり食べ過ぎ・飲み過ぎを防ぐ。
そもそも、この事を把握できていれば生活は気をつけようとする意識は働くはずです。
健康というのは、様々な角度からの視点があります。どれも間違ってはいません。大事なのは、学び・何に繋げていくかだと思います。
引き続き、健康に対する有益な情報を適宜 発信していきます。
節分、今年の方角は北北西です。邪気を祓ってこの寒い冬を乗り越えましょう！
ではまた会いましょう！(⌒▽⌒)
【参考文献】
外食もお酒もやめたくない人の「せめてこれだけ」食事術
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