目次
※一部、筆者の考察があります。
こんにちわ！CF blogです！o(^▽^)o
皆さんの秋はどんな「秋」ですか？
秋だけでは無いと思いますが、冷え込み始めると隠れた疲労が出てくると思います。
疲労は自身のやりたい事である「集中力」が削がれてしまいます。
やりたい事があるのになんとなくやる気が出ない・・・。
今回は集中力に対する向き合い方について考えていきたいと思います。
集中力と向き合う事であなたは本来の実力が発揮されるでしょう！
是非最後までご覧ください🙇♂️
ハイパフォーマーは常に一般人より400%を超す生産性を上げている
今回のブログはこちらの本を参考にしています。
ヤバい集中力 〜1日ぶブッ通しでアタマが冴え渡る神ライフハック45〜
『最高の体調』著者最新作！
最新の科学的エビデンスによって導かれた「1日中アタマが冴えわたる神ライフハック」を収録。もしあなたに仕事の先延ばし癖があったとしても、
その原因は怠け者だからでも才能がないからでもありません。
ただ人間の心のメカニズムを理解していないだけで、
どんな人のなかにも「ヤバい集中力」は眠っているからです。本当に必要なのは、ヒトの心のしくみを知り、その正確な運用法を学ぶことだけ。
いったんこの知識が身につけば、どんなトラブルが起きても、
あなたは集中力を高いレベルで維持し続けられるはずです。本書より引用
仕事への意欲や集中力は、生まれつきの性格によって50%という研究結果はありますが、集中力は才能だけでは決まりません。
集中力への鍵は獣（＝本能）・調教師（＝理性）のバランス比が重要です。
頭の働く部位で考えると、獣は衝動を司る辺縁系。調教師は理性と行動をコントロールする前頭前皮質です。
そもそも、集中力を司る部位は存在せず、あらゆる能力を複合して、総合的に「集中力」と定義されています。
”集中力”を知るには獣と調教師のメタファー（置き換え）の土台を理解する
〜獣〜
私たちの脳内にある獣の特性は①難しいものを嫌う②あらゆる刺激に反応する③パワーが強いといった特徴があります。
纏めると、低コスト・本能的に超パワーを発揮するのが獣です。
獣は秒間1100万もの情報を処理し、瞬時にあなたの体を乗っ取るパワーを持ちます。
10代若者のようなブレーキを知らない勢いがあります。
〜調教師〜
調教師の特徴は①倫理性を武器に使う②エネルギー消費量が多い③パワーが弱い特徴を持っています。
纏めると、コスパは悪いが直列処理で行動を精密に行う働きをアシストします。
獣を必死に抑えようとしますが、どんなに対策をしたと獣には勝てないのも特徴です。
獣のパワーを”集中力”に変換する
以上の事から、集中が得意な人などは存在しません。
集中力があるように見える人は、調教師の武器である合理性を生かし、時に獣を宥（なだ）めかすなどして味方につけ、時に計略をめぐらせる。
獣を導いて、莫大なパワーを利用しているのが上手なのです。
問題は、情報が激増する現代社会で獣のパワーが機能不全を起こしている所です。
原始時代には無かった豊富な食料。盛んに危機を煽る日々のニュース。承認欲求に働きかけるSNS。
現代が生んだ強烈な刺激の数々は、いずれも獣の激しい反応を引き出し、あなたの集中力を崩壊させます。
深い集中力を発揮しながら仕事に取り組めているビジネスパーソンの数は全体の5%に過ぎません。
情報量が激増する社会では、人間の集中力こそが最も重要な資産になります。
内なる獣のパワーを我が物にし、現代で最も重要な資産を手に入れる。これこそが”集中力”によって得られる最大のメリットです。
獣を味方にするにやるべき事
①餌を与える
獣と向き合うために、まずすべきは「腹ごしらえ」です。
集中力と聞くと”カフェイン”と思う方は多いと思います。
これは正しく、「脳に効く」サプリはたくさん出てますが、カフェインほどの効果が立証された成分はありません。
カフェインによるエビデンスはこのようなものがあります。
①150〜200mgのカフェインで約30分で疲労感が和らぎ、注意の持続時間が向上する。
②カフェインの集中力アップ効果は、ベースラインから5%前後。
更により効果を上げるためには以下のポイントを踏まえるとより集中力向上に繋がります。
①一度に400mg以上を飲まない→副作用（不安感・焦燥感増加、頭痛）が出るため
②コーヒーにはミルクかクリームを入れる→脂肪分がカフェインの吸収を和らげ、マイルドに脳を覚醒させる
③起床から90分はカフェインを飲まない→コルチゾールの覚醒作用と相まって脳への刺激が強い
④緑茶に含まれるリラックス成分「テアニン」と一緒に飲む→組み合わせると効果が高まる
食事面では、ビタミン・ミネラルやタンパク質、良質な脂質（オメガ3脂肪酸）が脳の働きに欠かせない成分です。
基本的には食事内容はこちらのブログと重複する所があるため、こちらをご参照ください。
更に、何を食べたか記録できる事も大切です。
人には体質があり、一般的に良いものでもその人には合わない物も当然あります。
何をどれくらい食べたか？それを記録する事で、あなたの集中力を高める理想の”食バランス”が見えてきます。
②報酬を与える〜脳内ホルモンを操る目標設定〜
なぜ目標設定が大事なのか？もちろんそれはパワーを引き出せるからです。
1番わかりやすいのがゲームでしょう。
ギャンブルも然り、のめり込む人が後を絶たないのは、「報酬の出し方」がうまいからに他なりません。
大切なのは、無理難題な目標設定ではなく、「報酬の予感」を自己の管理下における、届きそうでなかなか難しい目標設定が1番獣がパワーを発揮します。
そのための基本的な戦略は①役に立つ「報酬の予感」を増やす②役に立たない「報酬の予感」を減らすことにあります。
その中で本書で取り上げられているのが、自然と「報酬の予感」が最適化されるようにデザインされた”報酬感覚プランニング”というワークシートです。
これは大きく5つに分けられます。
①ターゲット
どうしても集中力が続かない作業の中から自分にとって重要なものを選びます。仕事でもプライベートでも構いません。
②重要度チェック
その目標を達成しなければならない理由の中で、最も大事なものをピックアップします。
③具象イメージング
ステップ1で選んだ目標を、より具体的なイメージに変換します。
（例.本を読む→半分程読んでから、ゲームをして寝る
このステップは「獣が抽象を理解できない」という弱点を補うのに最適です。
④リバースプランニング
目標設定までのサブゴールと期日を設定します。最終の目標イメージから現在に遡る形で短期目標を決めます。
(例.目標：ブログを1本投稿する。リバースプランニング：投稿日の午前に仲間に添削してもらう→前日晩に終わらせ、仲間へデータを送っておく→2日前にある程度の枠組みを作る
目の前の報酬にしか興味がない獣は「遠い未来」を嫌がる傾向があります。そのため、ゴールから中継地点を決めると、”ゴールに近づいた”と考える獣が力を発揮しやすい状態になります。
⑤デイリータスク設定
「リバースプランニング」で決めたサブゴールの中から最も締め切りが近いものを選び、それを達成するために毎日やるべきタスクをいくつか決めていきます。
数分〜1時間で終わるレベルが適当です。
③儀式を行う〜毎回のルーティンで集中モードに入る〜
ルーティンと獣に関係する部分で「反復」があります。
原始時代、いつ命を奪られるかわからない状況で人類は毎日カロリーを取り、動物の行動を観察するという反復作業を行なっていました。
その結果、獣の内部には「反復」に強く反応するセンサーが備わり、反復＝モチベーションを高めるプログラムが実装されているのです。
その機能を生かし、「この動作をしたら大事な作業に取り組む」と決めておく事。ドーパミンを出す儀式が非常に効果的です。
先ほども述べた通り、覚醒ホルモン”コルチゾール”は朝6時から徐々に分泌されていきます。
朝にデイリータスクをこなし、達成感グセをつける事がおすすめです
獣のパワーを最大限に発揮するという点では、我慢（不快な事）も非常に大切になってきます。心と体に少しだけ負荷をかける。そうすると、習慣化してしまった作業にもまた大きな達成バイアスが追加されます。
なりたい自分で在る〜物語を編む〜
ここまでは獣の話が多かったですが、最後に調教師の能力を向上させる話をしていきます。
調教師には、確固たるアイデンティティが必要です。
例えば、集中力が続かない状況でも、「自分は○○である」。○○は仕事でも、なんでも構いません。その自己像があなたを守り、雑念を払い除ける力になります。
そのために集中力アップに役立つ新たな”物語”を作りましょう！
”物語”に沿った行動を続けて、獣を説得しましょう。
獣はパワーがあり、手なずけるにはかなりの時間がかかります。
ですが、先程述べた「反復」を実践し、”新しい物語”を獣が受け入れてくれれば、集中力の低下は限界まで防げます。自分の”物語”とは、どこまでもあなたが自身で定義すべき問題です。
目標を決めて、タスクを決めて”今に集中”する。これを繰り返すことによって、集中力とその先にある「真の自由」が手に入るきっかけとなるはずです。
終わりに
最後まで読んで頂きありがとうございました！🙇♂️
”集中力”というものは存在せずに各機能を最大限に発揮させる必要がある事は、僕も凄く勉強になりました。
そして、今回”集中力”というものと正面から向き合って得られたものは、皆さんの今後の人生においてもかなり大きな価値があると思います。
人間の脳は原始時代から進化を続けており、これを生かして次のステージに進んでいく。
暗いニュースも多い現代ですが、今回の話は発展させていく事でより大きな希望が見えてくるはずです。
より高いパフォーマンスで、年内を走りきりましょう！
ではまた会いましょう！(⌒▽⌒)
【参考文献】
ヤバい集中力 〜1日ぶブッ通しでアタマが冴え渡る神ライフハック45〜
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